Muscle & Fitness

ਇਹ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕੇਵਲ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੋਹਿਆ; ਇਹ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਸ ਨੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਗ਼ੈਰ-ਹਾਜ਼ਰੀ ਦੀ ਵਧਾਈ ਦਿੱਤੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤਕ ਰਹੇ ਹੋ? ਛੇ ਮਹੀਨੇ? ਇੱਕ ਸਾਲ? ਪੰਜ ਸਾਲ? ਕੋਈ ਫ਼ਿਕਰ ਨਹੀਂ: ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਰੂਟੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਮਿਲਣਗੇ - ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਇਆ ਹੈ- ਸਿਰਫ ਚਾਰ ਛੋਟੇ ਹਫਤੇ. ਆਉ ਕੰਮ ਕਰੀਏ

BEGINNER ਦਾ ਵਰਕਵਾਇਟ ਇੱਕ ਪੱਧਰ 'ਤੇ

ਹਫਤੇ 1: ਪੂਰਾ-ਸਰੀਰਕ ਵਿਭਾਜਨ

ਹਫਤਾ 2: ਦੋ ਦਿਨ ਦੀ ਵੰਡ: ਅੱਪਰ ਸਰੀਰ / ਲੋਅਰ ਬੌਡੀ

ਹਫਤੇ 3: ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦੀ ਵੰਡ: ਧੱਕਾ / ਢਾਲ / ਲੱਤਾਂ

ਹਫ਼ਤਾ 4: ਚਾਰ ਦਿਨ ਦੀ ਵੰਡ: ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ

ਹਫਤਾ 1: ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਇਕੱਲੇ

ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰਾ-ਬਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਵਿੰਡੋ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ. ਸਪਲਿਟ, ਭਾਵ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕੋਗੇ (ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ "ਸਪਿਟਿੰਗ ਅਪ" ਕਰਨ ਦੇ ਉਲਟ). ਹਰ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹਰ bodypart ਪ੍ਰਤੀ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਕਰੋ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਡਾ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਹੋਵੇ; ਇਹ ਸੋਮਵਾਰ, ਬੁੱਧਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ- ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਅਤੇ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ- ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਅਨੁਭਵ

ਹਫਤਾ 2: ਸਪਲਿਟ ਡਿਜਿਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਹਫਤੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਦਿਨ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵੰਡਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖਰੇ ਵੱਖਰੇ ਵੱਖਰੇ ਵੱਖਰੇ ਵੱਖਰੇ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਂਗੇ. (ਭਾਵ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ). ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫਤੇ ਦੇ ਕੁੱਲ ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋਗੇ; ਸਪਲਿਟ ਵਿਚ ਦੋ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦਿਨ (ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਵੀਰਵਾਰ) ਅਤੇ ਦੋ ਨਿਚਲੇ ਦਿਨ (ਮੰਗਲਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬੁੱਧਵਾਰ, ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਅਤੇ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਵਸ ਹੋਵੇਗਾ

ਹਫਤੇ 1 ਤੋਂ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਦੋ ਹਫਤੇ ਲਈ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਲੇਕਿਨ ਹਰ ਇੱਕ ਬਾਡੀਪਵਰਟ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਐਬਸ ਦਾ ਅਪਵਾਦ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕਈ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਛਾਤੀ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਇਕ ਇਕ ਸਮੂਹਿਕ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਨਵੀਂ ਵਿੰਡੋ ਖੋਲਦਾ ਹੈ. (ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ) ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜੋਡ਼ਾਂ (ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੂਹੋ ਦੋਵੇਂ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਇਕ ਅਲੱਗਤਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ (ਡਬਲਬੈਲ ਫਲਾਈਏ) ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਸੰਯੁਕਤ (ਕਢਾ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਕਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਵੱਡਾ ਹੱਦ (ਜਦੋਂ ਛਾਤੀ ਲਈ ਦਵਾਈਆਂ ਕਰਨੀਆਂ ਪੈਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਡੈਲੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਜ਼ ਇੱਕ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪਿਕਸ ਨੂੰ ਅਲਗ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.)

ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਰੈਪ ਦੇ ਇੱਕ ਰਿਵਰਸ ਪਿਰਾਮਿਡ ਸਕੀਮ ਨੂੰ ਨਿਯੁਕਤ ਕਰੋਗੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ 2 ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੀਜੇ ਸੈਟ ਤੇ reps (15) ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਸਕੋਗੇ. ਪੰਦਰਾਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਆਦਰਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਰੇਂਜ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਸੈੱਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨੀਂਹ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸੂਮਿਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਹੋਵੇਗੀ.

ਹਫਤਾ 3: ਤਿੰਨ ਵਿੱਚੋਂ ਤਿੰਨ

ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਤੀਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਪਲਿਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਾਂ: ਦਿਨ 1 ਨੂੰ ਸਾਰੇ "ਧੱਕਣ" ਬੱਟਰਦਾਰਾਂ (ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਤਿਕੋਣੀ) ਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋ; ਦਿਨ 2 'ਤੇ "ਖਿੱਚਣ" ਸਰੀਰਿਕ (ਬੈਕ, ਬਿਸ਼ਪ) ਅਤੇ ਐਬਸ ਦਬਾਓ; ਅਤੇ ਦਿਨ ਦਾ 3 ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗ (ਕੁੱਦਦ, ਗਲੋਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਵੱਛੇ) ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਫ਼ਤਾ 2 ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਹਰ ਇੱਕ ਬਾਡੀpartਟਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਜਿਮ ਛੇ ਦਿਨ ਹਿਟ ਕਰੋਗੇ.

ਚੌਥਾ 4: ਵੋਲਯੂਮ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਚੌਥੇ ਅਤੇ ਅੰਤਿਮ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਚਾਰ ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋਗੇ ਜੋ ਹਰ ਇੱਕ ਸਰੀਰਸ਼ਿਪ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਵਾਰ ਹੀ (ਹਰੇਕ ਵੱਜੋਂ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਅਲੌਕੀਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਹਿੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਚਾਰ-ਦਿਨ ਦੇ ਸਪਲਿਟ ਆਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 2-3), ਜੋ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਚ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ, ਛਾਤੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਇਸਪ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨਾਲ ਕੁਆਡਜ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਜੋੜਾ. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਹੋਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਅਲੌਕਿਕ ਦਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵਾਂਗੇ - ਜੋ ਹਰ ਹਫਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੁੰਗਾਰਾ ਹੈ- ਹਰੇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹਫਤਾ 4 ਵਿਚ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਅਭਿਆਸ ਪੇਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਵੇਂ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕੋ.